Pancake individual: Tradicional semi-integral

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6 marzo, 2016 por almalorenary


Rinde 1 pancake individual

pancake individual semi integral


INGREDIENTES:

2 cucharadas de harina de trigo integral

2 cucharadas de harina de trigo refinada

1 cucharadita de polvo para hornear

1 cucharadita de azúcar

1 huevo

1 cucharadita de aceite

1/4 de taza de leche

un chorrito de esencia de vainilla*

1 pizca de sal**

*Opcional, pero 100% recomendado.

**Opcional. Una pizca realza el sabor, pero puedes omitirla si estás cuidando el sodio que consumes en tu dieta.


PREPARACIÓN:

1. Precalentar un sartén ligeramente engrasado o antiadherente.

2.Mezclar en un tazón los ingredientes secos.

3. Batir ligeramente el huevo con un tenedor, añadir la leche y la vainilla.

4. Agregar los ingredientes líquidos a los secos, mezclar bien con ayuda del tenedor hasta que no queden grumos.

4. Verter la mezcla al sartén, y cuando se empiecen a formar burbujas (como en la foto), voltear y cocinar del otro lado.

luz burbujas


SOBRE LA RECETA

La tradicional, realizada con los ingredientes básicos. Usando una proporción 50-50 de harina de trigo integral y refinada agregamos un poco de fibra y quedan esponjositos.


SOBRE LOS INGREDIENTES

Para calcular la información nutrimental, utilicé la base de datos de la USDA ( http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods) y el Sistema de Equivalentes Mexicano, tomando como base los ingredientes que usé en la receta.

ACEITE: Utilicé aceite de canola.

LECHE: Utilicé leche descremada (2%).


INFORMACIÓN NUTRIMENTAL:

Cada pancake aporta 279 kCal.

Carbohidratos: 31.3 g.

Fibra: 2 g. 

Azúcar: 7.5 g

Proteína: 13 g.

Lípidos: 11.5 g.

En Sistema de Equivalentes Mexicano: Cada pancake es equivalente a 1 cereales y tubérculos sin grasa + 1 azúcar sin grasa + 1 alimento de origen animal con moderado aporte de grasa + 1 grasas y aceites sin proteína+ 0.5 leche descremada.

A considerar:

  • No representa un aporte significativo de fibra.
  • Aporta 186 mg de potasio de los 4700 mg recomendados para un adulto sano.
  • Aporta 361 mg de sodio de los 1500 recomendados para un adulto sano*.
  • Aporta 264 mg de calcio de los 1000 recomendados para un adulto sano.
  • Aporta 3 g de grasas saturadas proveniente en su mayoría de la yema de huevo, así como de la leche y el aceite**.
  • Aporta 213 mg de colesterol proveniente en su mayoría, de la yema de huevo***.

*Las mujeres que se encuentran en periodo de lactancia necesitan consumir más calcio. Se recomienda una ingesta diaria de 5100 para ellas.

** La recomendación la Universidad de Oklahoma (Oklahoma State University. Oklahoma Cooperative Extension Service.), es consumir del 25% al 30% de grasas saturadas por día, que para una dieta de 1600 kCal es entre 7 g y 12.5 g, y para una de 2000 kCal es entre 8.8 g y 15 g. 

***Si no tienes problemas con tus niveles de colesterol en sangre, el perfil de vitaminas de la yema de huevo es muy rico y puedes incluir hasta 1 huevo entero al día en tu dieta sin problemas, sin embargo si no es así, puedes probar la receta de pancake individual bajo en grasa y sin azúcar añadida que se prepara sólo con las claras. Si lo que te preocupa es el azúcar añadida, prueba el pancake individual integral sin azúcar añadida ni aceite.


Más recetas de pancakes individuales:

Pancake individual bajo en grasa y sin azúcar añadida (con claras de huevo, avena y plátano: incluye propuesta de menú para la semana)

Pancake individual integral sin azúcar añadida ni aceite (con plátano)

Pancake individual: Tradicional Integral. (sin harina refinada)

 

Un pensamiento en “Pancake individual: Tradicional semi-integral

  1. […] Pancake individual: Tradicional Semi-Integral. Se realiza con los ingredientes básicos, usando una proporción 50-50 de harina de trigo integral y refinada: harina de trigo integral, harina de trigo blanca, polvo para hornear, azúcar, aceite, huevo y leche. Agrega vainilla para un sabor más suave. […]

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