Pancake individual: Tradicional Integral

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6 marzo, 2016 por almalorenary

 

pancake individual integral

Rinde 1 pancake individual


INGREDIENTES:

1/4 de taza de harina de trigo integral

1 cucharadita de polvo para hornear

1 cucharadita de azúcar

1 huevo ligeramente batido

1 cucharadita de aceite

1/4 de taza de leche

un chorrito de esencia de vainilla*

1 pizca de sal**

*Opcional, pero 100% recomendado.

**Opcional. Una pizca realza el sabor, pero puedes omitirla si estás cuidando el sodio que consumes en tu dieta.


PREPARACIÓN:

1. Precalentar un sartén ligeramente engrasado o antiadherente.

2.Mezclar en un tazón los ingredientes secos.

3. Batir ligeramente el huevo con un tenedor, añadir la leche y la vainilla.

4. Agregar los ingredientes líquidos a los secos, mezclar bien con ayuda del tenedor hasta que no queden grumos.

4. Verter la mezcla al sartén, y cuando se empiecen a formar burbujas (como en la foto), voltear y cocinar del otro lado.

003 andrés burbujitas


SOBRE LA RECETA

Esta receta me encanta. Mi novio siempre, cuando entra temprano, prefiere desayunar algo dulce. Empecé con esto de los pancakes individuales cuando yo empecé a querer desayunar otras cosas… aunque debo admitir que también a mi me encantan.

Tardan 5 minutos en estar listos, y es un desayuno completo.


SOBRE LOS INGREDIENTES

Para calcular la información nutrimental, utilicé la base de datos de la USDA ( http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods) tomando como base los ingredientes que usé en la receta.

ACEITE: Utilicé aceite de canola.

LECHE: Utilicé leche descremada (2%).


INFORMACIÓN NUTRIMENTAL:

Cada pancake aporta 273 kCal.

Carbohidratos: 30.2 g.

Fibra: 3.2 g. 

Azúcar: 7.5 g

Proteína: 13.4 g.

Lípidos: 11.8 g.

En Sistema de Equivalentes Mexicano: Cada pancake es equivalente a 1 cereales y tubérculos sin grasa + 1 azúcar sin grasa + 1 alimento de origen animal con moderado aporte de grasa + 1 grasas y aceites sin proteína.

A considerar:

  • Es un alimento con muy buen aporte de fibra. Se considera buena fuente de fibra cualquier alimento que contenga entre 2.5 y 4.9 por porción.
  • Aporta 297 mg de potasio de los 4700 mg recomendados para un adulto sano.
  • Aporta 361 mg de sodio de los 1500 recomendados para un adulto sano*.
  • Aporta 264 mg de calcio de los 1000 recomendados para un adulto sano.
  • Aporta 3 g de grasas saturadas proveniente en su mayoría de la yema de huevo, así como de la leche y el aceite**.
  • Aporta 213 mg de colesterol proveniente en su mayoría, de la yema de huevo***.

*Las mujeres que se encuentran en periodo de lactancia necesitan consumir más calcio. Se recomienda una ingesta diaria de 5100 para ellas.

** La recomendación la Universidad de Oklahoma (Oklahoma State University. Oklahoma Cooperative Extension Service.), es consumir del 25% al 30% de grasas saturadas por día, que para una dieta de 1600 kCal es entre 7 g y 12.5 g, y para una de 2000 kCal es entre 8.8 g y 15 g. 

***Si no tienes problemas con tus niveles de colesterol en sangre, el perfil de vitaminas de la yema de huevo es muy rico y puedes incluir hasta 1 huevo entero al día en tu dieta sin problemas, sin embargo si no es así, puedes probar la receta de pancake individual bajo en grasa y sin azúcar añadida que se prepara sólo con las claras. Si lo que te preocupa es el azúcar añadida, prueba el pancake individual integral sin azúcar añadida ni aceite.


Más recetas de pancakes individuales:

Pancake individual bajo en grasa y sin azúcar añadida (con claras de huevo, avena y plátano: incluye propuesta de menú para la semana)

Pancake individual integral sin azúcar añadida ni aceite (con plátano)

4 pensamientos en “Pancake individual: Tradicional Integral

  1. […] en fin. El sabor del plátano me agrada, pero conozco a quienes no. Si ese es el caso, prueba la receta de pancake individual tradicional integral Porque, ¿Qué mejor que desayunar algo dulce y […]

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  2. […] Receta de pancake individual tradicional integral  (con azúcar regular, huevo y aceite) […]

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  3. […] Pancake individual: Tradicional Integral. (sin harina refinada) […]

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  4. […] Pancake individual: Tradicional Semi-Integral. Se realiza con los ingredientes básicos, usando una proporción 50-50 de harina de trigo integral y refinada: harina de trigo integral, harina de trigo blanca, polvo para hornear, azúcar, aceite, huevo y leche. Agrega vainilla para un sabor más suave. […]

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