Pancake Individual: Integral, sin azúcar añadida y sin aceite.

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6 marzo, 2016 por almalorenary


Rinde 1 pancake individual

pancake individual integral sin azúcar añadida ni aceite


INGREDIENTES:

1/4 de taza de harina de trigo integral

1/2 cucharadita de polvo para hornear

1/4 de taza de plátano triturado (que será 1 plátano chico o 1/2 mediano)

1 huevo entero

1/4 de taza de leche

un chorrito de esencia de vainilla*

1 pizca de sal**

*Opcional, pero 100% recomendado.

**Opcional. Una pizca realza el sabor, pero puedes omitirla si estás cuidando el sodio que consumes en tu dieta.

001 alma pancake ing


PREPARACIÓN:

1. Precalentar un sartén ligeramente engrasado o antiadherente.

2.Mezcla en un tazón los ingredientes secos.

2. Batir ligeramente el huevo con un tenedor, añadir la leche y la vainilla.

3. Verter los ingredientes líquidos a los secos, mezclar bien con ayuda del tenedor hasta que no queden grumos. Al final, añadir el plátano triturado. No te preocupes si se ven pedazos de plátano, es normal :).

4. Verter mezcla al sartén, y cuando se empiecen a formar burbujas (como en la foto), voltear y cocinar del otro lado.

002 alma pancake. burbujas


SOBRE LA RECETA

Esta receta es mi desayuno favorito. En serio, puedo comerlo todos los días. A veces le agrego queso crema batido, o miel de abeja, yogurt con fruta, queso cottage… en fin. El sabor del plátano me agrada, pero conozco a quienes no. Si ese es el caso, prueba la receta de pancake individual tradicional integral Porque, ¿Qué mejor que desayunar algo dulce y rico?


SOBRE LOS INGREDIENTES

Para calcular la información nutrimental, utilicé la base de datos de la USDA ( http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods) y el Sistema de Equivalentes Mexicano, tomando como base los ingredientes que usé en la receta.

LECHE: Utilicé leche descremada (2%).


INFORMACIÓN NUTRIMENTAL:

Cada pancake aporta 267 kCal.

Carbohidratos: 38.8 g.

Fibra: 4.7 g. 

Azúcar*: 10.1 g

Proteína: 14 g.

Lípidos: 7.5.

*El azúcar es aportado por el plátano.

En Sistema de Equivalentes Mexicano: Cada pancake es equivalente a 1 cereales y tubérculos sin grasa + 1 fruta + 1 alimento de origen animal con moderado aporte de grasa + 0.5 lácteo .

A considerar:

  • Es un alimento con muy buen aporte de fibra. Se considera buena fuente de fibra cualquier alimento que contenga entre 2.5 y 4.9 por porción.
  • Aporta 387 mg de potasio de los 4700 mg recomendados para un adulto sano.
  • Aporta 361 mg de sodio de los 1500 recomendados para un adulto sano*.
  • Aporta 267 mg de calcio de los 1000 recomendados para un adulto sano.
  • Aporta 2.7 g de grasas saturadas proveniente en su mayoría de la yema de huevo, así como de la leche y el aceite**.
  • Aporta 213 mg de colesterol proveniente en su mayoría, de la yema de huevo***.

*Las mujeres que se encuentran en periodo de lactancia necesitan consumir más calcio. Se recomienda una ingesta diaria de 5100 para ellas.

** La recomendación la Universidad de Oklahoma (Oklahoma State University. Oklahoma Cooperative Extension Service.), es consumir del 25% al 30% de grasas saturadas por día, que para una dieta de 1600 kCal es entre 7 g y 12.5 g, y para una de 2000 kCal es entre 8.8 g y 15 g. 

***Si no tienes problemas con tus niveles de colesterol en sangre, el perfil de vitaminas de la yema de huevo es muy rico y puedes incluir hasta 1 huevo entero al día en tu dieta sin problemas, sin embargo si no es así, puedes probar la  receta de pancake individual bajo en grasa y sin azúcar añadida que se prepara sólo con las claras.

Si no te agrada el sabor a plátano, prueba la receta de pancake individual tradicional integral .


Más recetas de pancakes individuales:

Receta de pancake individual bajo en grasa y sin azúcar añadida (con claras de huevo y avena)

Receta de pancake individual tradicional integral . (con azúcar regular y aceite)

 

Un pensamiento en “Pancake Individual: Integral, sin azúcar añadida y sin aceite.

  1. […] Pancake individual: Integral, sin azúcar añadida ni aceite. Sustituimos el azúcar y el aceite por…tadaaaan… plátano triturado. Contiene harina de trigo integral, polvo para hornear, plátano, huevo y leche. Agrega vainilla para un sabor más suave. […]

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