Pancake individual: Integral, bajo en grasa, sin azúcar añadida ni aceite.

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6 marzo, 2016 por almalorenary


pancake individual integral bajo en grasa

Rinde 1 pancake individual


INGREDIENTES:

1/4 de taza de plátano triturado (que será 1 plátano chico o 1/2 mediano)

2 cucharadas de avena

3 cucharadas de harina de trigo integral

1/2 cucharadita de polvo para hornear

2 claras de huevo

1/4 de taza de leche

unas gotitas de esencia de vainilla*

1 pizca de sal**

1 sobrecito de stevia***

*Opcional, pero 100% recomendado.

**Opcional. Una pizca realza el sabor, pero puedes omitirla si estás cuidando el sodio que consumes en tu dieta.

***Opcional. Depende qué tan dulce te guste. A mi gusto, es suficiente con el dulzor que agrega el plátano.


PREPARACIÓN:

1. Precalentar un sartén ligeramente engrasado o antiadherente.

2.Mezclar en un tazón los ingredientes secos a excepción de la avena.

2. Batir ligeramente las claras  de huevo con un tenedor, añadir la leche y la vainilla.

3. Verter los ingredientes líquidos a los secos, mezclar bien con ayuda del tenedor hasta que no queden grumos. Añadir el plátano triturado, y al final las 2 cucharadas de avena. No te preocupes si se ven pedazos de plátano, es normal :).

4. Verter mezcla al sartén, y cuando se empiecen a formar burbujas (como en la foto), voltear y cocinar del otro lado.

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SOBRE LA RECETA

Es una receta facilísima que está lista en 5 minutos: una excelente opción para un desayuno rico, dulce, balanceado y versátil. Puedes agregarle queso crema batido con stevia, miel de abeja, queso cottage, cualquier tipo de frutas. Ideal para empezar bien el día :). ¿Qué mejor que desayunar algo dulce y rico?

pancake individual integral bajo en grasa sin fresas


SOBRE LOS INGREDIENTES

Para calcular la información nutrimental, utilicé la base de datos de la USDA ( http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods), tomando como base los ingredientes que usé en la receta.

LECHE: Utilicé leche descremada (2%).


INFORMACIÓN NUTRIMENTAL:

Cada pancake aporta 233.5 kCal.

Carbohidratos: 40.4 g.

Fibra: 4.9 g. 

Azúcar*: 10.5 g

Proteína: 14.5 g.

Lípidos: 2.7.

*El azúcar es aportado por el plátano.

En Sistema de Equivalentes Mexicano: Cada pancake es equivalente a 2 cereales y tubérculos sin grasa + 1 fruta + 1 alimento de origen animal con muy bajo aporte de grasa.

A considerar:

  • Es un alimento con muy buen aporte de fibra. Se considera buena fuente de fibra cualquier alimento que contenga entre 2.5 y 4.9 por porción.
  • Aporta 427 mg de potasio, aproximadamente el 8.5 % de la recomendación diaria (4700 mg para un adulto sano*).
  • Aporta 392 mg de sodio de los 1500 recomendados para un adulto sano*.
  • Aporta 241 mg de calcio de los 1000 recomendados para un adulto sano.

*Las mujeres que se encuentran en periodo de lactancia necesitan consumir más calcio. Se recomienda una ingesta diaria de 5100 para ellas.


Ideas para incluirlo dentro de una dieta balanceada:

A continuación se muestran 2 menús que incluyen este pancake en el desayuno: uno de 1650 kcal y otro de 2000 kCal. Puedes elegir una opción de desayuno, una para cada snack, una de comida y una de cena, y armar tu menú semanal. Recuerda que son propuestas para dar una idea de cómo es un menú balanceado, y que la dieta es flexible: puede ser modificada de acuerdo a tus posibilidades y tiempos.

Propuesta de menú para una dieta de 1650 kCal diarias

Desayuno

(elegir 1 opción)
1 taza de leche+1 taza de fresas congeladas + ½ plátano congelado

1 pancake+2 cucharaditas de miel de abeja+2 cucharaditas de crema de cacahuate

Café o té al gusto

½taza de yogurt light+ ½ taza de manzana picada+10 almendras 

1 pancake+1 cucharada de mermelada

Café o té al gusto, puede usar ¼ de taza de leche

Snack 1

(elegir 1 opción)
1 sándwich (2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de pechuga de pavo, 40 g de queso panela, tomate, lechuga, 1 cucharadita de mayonesa, 1/3 de aguacate) 
2 quesadillas (60 g de queso Oaxaca, 2 tortillas de maíz, salsa bandera al gusto), 1/3 de aguacate
1 burrito de pollo con espinacas(1/2 tortilla sobaquera, espinacas, tomate, 1/3 de aguacate, 60 g de pechuga de pollo a la plancha (1 cucharadita de aceite para cocinarlo)
Comida

(elegir 1 opción)
Ensalada verde al gusto, 90 g de pollo a la plancha con 1 cda de aceite para cocinar, ½ pieza de aguacate.
Ensalada de atún (2 cucharadas de queso crema, 1 lata de atún , lechuga, tomate, pepino)
Ceviche de atún (pon en un poco de jugo de limón cebolla, cilantro, zanahoria rallada y pepino, agrega sal y pimienta, y al final 1 lata de atún)
Snack 2

(elegir 1 opción)
1 yogurt para beber + 1 fruta
1 licuado: 1 taza de leche + ½ plátano
Cena

(elegir 1 opción)
2 tostadas de pollo o carne deshebrada (1 cucharadita de aceite para cocinar, 30 g de carne o pollo, 2 tostadas de maíz horneadas) + ensalada verde al gusto + 1/3 de taza de frijoles molidos
2/3 de taza de pasta cocida con salsa de tomate, 30 g de carne molida mezclada con soya (Deja 2 cucharadas de soya hidratando en 2 cucharadas de agua caliente, luego prepara en el sartén como si fuera carne. Usa 1 cucharadita de aceite para cocinar), ensalada al gusto, 1/3 de aguacate 
1 papa chica rellena de soya salteada con verduras (deja 2 cucharadas de soya hidratando en 2 cucharadas de agua caliente, luego prepara en el sartén como si fuera carne. Usa 1 cucharadita de aceite para cocinar), 30 g de queso panela, salsa bandera al gusto, 1 cucharada de media crema.
1 rebanada de pan tostado con 30 g de queso panela, tomate, 1/3 de aguacate y albahaca

½ taza de frijoles enteros con salsa bandera y limón


Propuesta de menú para una dieta de 2000 kCal diarias



Desayuno

(elegir 1 opción)
1 taza de leche+1 taza de fresas congeladas + ½ plátano congelado

1 pancake+2 cucharaditas de miel de abeja+2 cucharaditas de crema de cacahuate + ½ taza de manzana picada 

Café o té al gusto

½taza de yogurt light+ ½ taza de manzana picada+10 almendras + ½ taza de manzana picada

1 pancake+1 cucharada de mermelada 

Café o té al gusto, puede usar ¼ de taza de leche

Snack 1

(elegir 1 opción)
1 sándwich (2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de pechuga de pavo, 40 g de queso panela, tomate, lechuga, 1 cucharadita de mayonesa, 1/3 de aguacate) + 1 rebanada de queso amarillo
2 quesadillas (60 g de queso Oaxaca, 2 tortillas de maíz, salsa bandera al gusto), 1/3 de aguacate+1 cucharada de mediacrema
1 burrito de pollo con espinacas(1/2 tortilla sobaquera, espinacas, tomate, 1/3 de aguacate, 60 g de pechuga de pollo a la plancha (1 cucharadita de aceite para cocinarlo)+1 cucharada de mediacrema
Comida

(elegir 1 opción)
Ensalada verde al gusto, 90 g de pollo a la plancha con 1 cda de aceite para cocinar, ½ pieza de aguacate.+1/3 de taza de arroz
Ensalada de atún (2 cucharadas de queso crema, 1 lata de atún , lechuga, tomate, pepino)+1 paquete de galletas salmas
Ceviche de atún (pon en un poco de jugo de limón cebolla, cilantro, zanahoria rallada y pepino, agrega sal y pimienta, y al final 1 lata de atún)+1 paquete de galletas salmas
Snack 2

(elegir 1 opción)
1 yogurt para beber + 1 fruta + 1 rebanada de pan con 2 cucharaditas de crema de cacahuate
1 licuado: 1 taza de leche + ½ plátano + 1o almendras rebanada de pan con crema de cacahuate + 3 cucharadas de avena o amaranto
Cena

(elegir 1 opción)
2 tostadas de pollo o carne deshebrada (1 cucharadita de aceite para cocinar, 30 g de carne o pollo, 2 tostadas de maíz horneadas) + ensalada verde al gusto + 1/3 de taza de frijoles molidos + 1 fruta 
2/3 de taza de pasta cocida con salsa de tomate, 30 g de carne molida mezclada con soya (Deja 2 cucharadas de soya hidratando en 2 cucharadas de agua caliente, luego prepara en el sartén como si fuera carne. Usa 1 cucharadita de aceite para cocinar), ensalada al gusto, 1/3 de aguacate + 1 fruta 
1 papa chica rellena de soya salteada con verduras (deja 2 cucharadas de soya hidratando en 2 cucharadas de agua caliente, luego prepara en el sartén como si fuera carne. Usa 1 cucharadita de aceite para cocinar), 30 g de queso panela, salsa bandera al gusto, 1 cucharada de media crema.

+ 1 fruta

1 rebanada de pan tostado con 30 g de queso panela, tomate, 1/3 de aguacate y albahaca 

½ taza de frijoles enteros con salsa bandera y limón

+ 1 fruta 

MÁS OPCIONES DE PANCAKES INDIVIDUALES:

Receta de pancake individual integral sin azúcar añadida ni aceite (con huevo entero)

Receta de pancake individual tradicional integral  (con azúcar regular, huevo y aceite)

Un pensamiento en “Pancake individual: Integral, bajo en grasa, sin azúcar añadida ni aceite.

  1. […] Pancake individual: Integral, bajo en grasa, sin azúcar añadida ni aceite: Con avena y plátano: sin azúcar añadida ni aceite, muy bajo en grasa . Sustituimos el azúcar y el aceite por plátano, y omitimos la yema de huevo. Contiene harina de trigo integral, avena, polvo para hornear, claras de huevo y leche. […]

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